Strategie di dimagrimento per migliorare le prestazioni maschili

In uno studio clinico della durata di due anni pubblicato su JAMA, 110 uomini obesi affetti da disfunzione erettile hanno ricevuto o consigli generali o un programma alimentare basato su una riduzione dell’apporto calorico e un aumento dell’attività fisica.

- — In uno studio clinico della durata di due anni pubblicato su JAMA, 110 uomini obesi affetti da disfunzione erettile hanno ricevuto o consigli generali o un programma alimentare basato su una riduzione dell’apporto calorico e un aumento dell’attività fisica. Il gruppo di intervento ha ridotto il proprio indice di massa corporea (BMI) da 36,9 a 31,2. Il punteggio relativo all’Indice Internazionale di Funzione Erettile (IIEF) è aumentato da 13,9 a 17. Circa un partecipante su tre ha raggiunto un punteggio pari o superiore a 22, considerato indicativo di funzionalità. Il gruppo di controllo ha mostrato cambiamenti minimi.

Questo studio dimostra l’impatto della perdita di peso sulla salute degli uomini e sulla biologia dei vasi sanguigni. L’eccesso di grasso addominale può portare a un indebolimento della segnalazione dell’ossido nitrico, a un aumento dell’infiammazione, all’insulino-resistenza e a una riduzione del segnale del testosterone. Non è necessario stravolgere il proprio fisico. La maggior parte delle linee guida considera utile una riduzione sostenuta del peso corporeo compresa tra il 5 e il 10 per cento.

Perché la perdita di peso è importante per la salute sessuale?

L’obesità negli adulti è ancora diffusa. Secondo i dati NHANES relativi al periodo da agosto 2021 ad agosto 2023, la prevalenza complessiva era del 40,3%, con il 39,2% tra gli uomini. L’uomo adulto medio pesa oggi circa 90 chilogrammi e ha una circonferenza della vita di 103 centimetri. La Mayo Clinic considera una circonferenza della vita superiore a 100 cm negli uomini un fattore di rischio che l’IMC può non rilevare.

L’obesità e la disfunzione erettile sono correlate. Il grasso viscerale danneggia il rivestimento dei vasi sanguigni. Le arterie del pene sono piccole, quindi anche un lieve problema al rivestimento può portare a erezioni meno affidabili anni prima che compaiano dolori al petto. Il tessuto adiposo inoltre converte una maggiore quantità di testosterone in estrogeni e spesso si presenta in concomitanza con l’apnea notturna. I problemi di desiderio e di erezione non sono la stessa cosa. Tuttavia, entrambi possono attenuarsi quando il carico metabolico è elevato.

Esistono ormai prove concrete che la riduzione di parte di tale carico possa essere d’aiuto. Esposito (2004) ha ripristinato un punteggio funzionale dell’International Index of Erectile Function (IIEF) in circa un terzo degli uomini obesi senza diabete né malattie cardiache diagnosticate. Una meta-analisi del 2022 su cinque studi clinici che hanno coinvolto 619 uomini ha rilevato che i soggetti del gruppo sottoposto a dimagrimento hanno guadagnato circa due punti IIEF in più rispetto a quelli del gruppo di controllo. Khoo, Wittert e i loro colleghi hanno osservato che una perdita di peso del 10% indotta dalla dieta ha aumentato i livelli di testosterone, i punteggi IIEF-5 e quelli relativi al desiderio sessuale nel giro di poche settimane, con miglioramenti che sono persistiti dopo un anno. Lo studio Look AHEAD, incentrato su uomini anziani con diabete di tipo 2, ha adottato un approccio più cauto: una perdita di peso del 10% ha migliorato solo leggermente i punteggi, ma un numero minore di uomini ha subito un peggioramento (l’8% contro il 20%).

Gli studi sulla chirurgia bariatrica riportano miglioramenti più significativi dell’IIEF con perdite di peso più consistenti. Si tratta di un’opzione per alcuni uomini affetti da obesità grave, ma non rappresenta l’approccio iniziale in questo contesto. L’American Urological Association raccomanda già agli uomini con disfunzione erettile e malattie metaboliche che la dieta, l’esercizio fisico e la perdita del peso in eccesso possano essere d’aiuto. La perdita di peso è una cura complementare, non garantita, e non sostituisce ulteriori accertamenti in caso di alterazioni dell’erezione.

Strategie efficaci

Evitate le diete drastiche. Il modello da seguire prevede la creazione di un modesto deficit calorico, l’aumento dell’apporto proteico e di alimenti di origine vegetale, la riduzione delle calorie provenienti da alimenti ultra-trasformati e una quantità di esercizio fisico sufficiente a mantenere la massa muscolare. Puntate a perdere dal 5 al 10 per cento del vostro peso attuale nell’arco di diversi mesi.

Fissate un obiettivo incentrato sul girovita. Pesatevi settimanalmente. Misurate il girovita all’altezza dell’ombelico una volta al mese. Per molti uomini, questo metodo è più accurato dell’IMC. Un uomo di 90 chilogrammi che intende perdere dal 5 al 10 per cento dovrebbe mirare a perdere da 4,5 a 9 chili. Questo intervallo può essere sufficiente per influire sulla pressione sanguigna, sui livelli di glucosio e, secondo diversi studi, sulle prestazioni sessuali.
Componi un piatto che puoi ricreare anche durante una serata infrasettimanale. Sia le diete di tipo mediterraneo che quelle ad alto contenuto proteico e a basso apporto energetico hanno migliorato i parametri sessuali ed endoteliali negli uomini obesi. Una versione pratica consisterebbe nell’includere proteine a ogni pasto e riempire metà del piatto con verdure e una porzione controllata di carboidrati. Puoi utilizzare integratori naturali per la perdita di grasso a supporto della tua routine di gestione del peso. Elimina per prime le bevande zuccherate. Ridurre l’apporto calorico giornaliero di circa 500 calorie, spesso provenienti dalle bevande e dalle porzioni dei ristoranti, è un inizio sostenibile.
Allenati per perdere grasso e mantenere la massa muscolare. Esegui due sessioni di allenamento di forza da 25 a 30 minuti a settimana, oltre a camminare quasi tutti i giorni, per proteggere la massa magra mentre mangi meno. Includi nel tuo allenamento squat, alzate da seduto, piegamenti in avanti, spinte, trazioni e trasporti. Un’analisi del 2023 pubblicata sul Journal of Sexual Medicine ha rilevato che l’esercizio aerobico regolare ha aumentato i punteggi IIEF-EF di circa 2,8 punti. Abbina questo approccio al deficit calorico. Non considerare la palestra come un pretesto per mangiare più del previsto.
Presta attenzione al sonno e al consumo di alcol. Dormire poco aumenta gli ormoni della fame. L’alcol apporta calorie e, se consumato in quantità elevate, influisce negativamente sul sonno, sulla pressione sanguigna e sulla funzione sessuale. Limita il consumo di alcol ai giorni previsti, oppure evita del tutto di bere. In alternativa, assumi rimedi naturali per il sonno per un riposo ristoratore e un miglior recupero notturno.
Segui un programma di 4 settimane, poi ripeti. Nella settimana 1, elimina un’abitudine quotidiana in eccesso e cammina per 30 minuti cinque giorni alla settimana. Nella settimana 2, aggiungi due sessioni di allenamento di forza. Nella settimana 3, includi proteine a colazione. Nella settimana 4, rimisura il girovita e fai controllare la pressione sanguigna, i lipidi e i livelli di glucosio. Poi ripeti lo stesso programma il mese successivo.

Gli uomini oltre i 40 anni, le persone sedentarie e chiunque soffra di malattie cardiache, articolari o metaboliche dovrebbe consultare un medico prima di iniziare un nuovo deficit calorico e un nuovo carico di allenamento.

Risultati attesi

I risultati realistici sono i seguenti:

Erezioni. La perdita di peso legata allo stile di vita si attesta in media a circa 2–3 punti IIEF. Nello studio di Esposito, circa un terzo degli uomini con disfunzione erettile ha raggiunto un livello funzionale dopo due anni. Negli uomini anziani diabetici, l’effetto principale è stato la stabilizzazione.
Desiderio. Gli studi alimentari di Khoo hanno rilevato che i punteggi relativi al desiderio sono aumentati di circa il 10%, parallelamente ai livelli di testosterone e alla sensibilità all’insulina, con una perdita di peso di circa il 10%.
Ormoni. Una modesta perdita di peso può aumentare leggermente il testosterone totale. Recenti analisi statunitensi dimostrano che il grasso viscerale è un indicatore più affidabile di bassi livelli di testosterone rispetto all’IMC. La terapia sostitutiva è una decisione a sé stante in caso di ipogonadismo confermato.
Energia, pressione arteriosa, glicemia e sintomi urinari. Questi fattori tendono a migliorare prima della funzione sessuale. Diversi studi hanno inoltre riportato un miglioramento dei punteggi relativi ai sintomi prostatici.

Non aspettatevi un cambiamento immediato o una cura se la causa è da ricercarsi nei nervi, nei farmaci o in tensioni di coppia. Una disfunzione erettile di nuova insorgenza o in peggioramento giustifica comunque una visita medica e l’uso di farmaci per l’erezione (Kamagra, Tadalis-sx e altri). Può trattarsi di un segnale precoce di problemi vascolari.

Iniziate perdendo i prossimi 5 kg

La perdita di peso e la salute maschile non riguardano tanto il dimagrimento quanto l’alleviamento della pressione sui vasi sanguigni, il miglioramento del sonno e il riequilibrio ormonale. Gli uomini che hanno partecipato agli studi clinici con esito positivo hanno mangiato un po’ meno, fatto esercizio fisico regolarmente e perseverato abbastanza a lungo da vedere miglioramenti sia nel loro indice di massa corporea (BMI) che nei punteggi IIEF.

Fissate l’obiettivo del 5% per questa settimana. Misurate il vostro girovita. Aggiungete proteine alla colazione e programmate due sessioni di allenamento di forza. Se state già riscontrando una mancanza di energia, desiderio o erezioni, portate questo elenco a un medico e chiedete un piano personalizzato basato sui vostri esami di laboratorio, sulla salute delle articolazioni e sui vostri impegni.

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